Alles über Proteinshakes

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Alles über Proteinshakes

Gastbeitrag von Paul Monderkamp

Viele Hobbysportler sehen den Proteinshake (oder Eiweißshake) noch als grundsätzlich schädlich, oder sogar als Einstiegdroge zu illegalen Präparaten wie anabolen Steroiden an. Und es kursieren immer wieder Geschichten von Bodybuildern, die angeblich trotz guten Körperbaus krank und unterernährt aufgrund von Eiweißshakes gewesen sein sollen.

In Wirklichkeit ist der Proteinshake ein hilfreiches Nahrungsergänzungsmittel, um die eiweißreiche Ernährung und damit die sportliche Leistung gewünscht zu optimieren. Es ist handelsüblich in Dosen oder Tüten in Pulverform erhältlich, wird mit Wasser oder Milch angerührt und als flüssiges Getränk eingenommen.

Was ist Proteinpulver überhaupt?

Die meisten Produkte bestehen zu rund 80 Prozent aus Eiweiß. Der Rest sind Fette, Kohlenhydrate, und Geschmacksstoffe, wie sie auch beispielsweise in Kakaogetränkepulver enthalten sind. Sie verleihen dem Proteinshake die Geschmacksrichtung, die auf der Packung aufgedruckt ist.

Gewonnen wird dieses Eiweiß oft aus Molke, Soja, Getreide oder einer Mischung. Proteine bestehen aus Aminosäuren, und so ist in der Regel bei allen hochwertigen Proteinpulver eine Aminosäurebilanz auf der Packung aufgedruckt. Sprich: Die Aminosäuren aus denen das Protein besteht, werden aufgezählt – in etwa so, wie man auf einer Packung Kekse lesen kann, wie viel Gramm Zucker enthalten ist.

Diese Aminosäuren, die in dem Proteinpräparat enthalten sind und das Eiweiß bilden, sind exakt die Aminosäuren, wie sie auch in natürlichem Eiweiß, beispielsweiße in Fleisch, enthalten sind. So stellen sie für den Körper eine willkommene Eiweißergänzung zur normalen Ernährung dar. Aber Achtung! Auch wenn das Protein an sich nicht schädlich ist, so sättigt der Shake im Normalfall sehr, was dazu verleitet, ihn als Ersatz für eine vollwertige Mahlzeit einzunehmen. Das sollte jedoch nicht regelmäßig und in größerem Ausmaß geschehen, denn dann fehlen dem Körper unter Umständen Vitamine und Salze, weil das Proteinpulver eben in erster Linie Protein enthält. Erst weitere essentielle Nährstoffe und Vitamine würden den Proteinshake zum vollwertigen Nahrungsersatz machen.

Warum sollte ich Eiweißshakes verwenden?

Im Grunde genommen bleibt es meiner Erfahrung nach jedem selber überlassen zu entscheiden, in welcher Situation es sich lohnt (oder eben nicht lohnt), Eiweiß in Pulverform zu sich zu nehmen. Jeder muss selbst entscheiden, ob es ihm den Preis von in den meisten Fällen immerhin über 20 Euro pro Kilogramm Eiweißpulver wert ist. Dem Körper ist es in den meisten Situationen eigentlich egal, ob er sein Eiweiß über ein Nahrungsergänzungsmittel zu leisten bezieht, oder ob er sich eiweißreich über andere Nahrung ernährt.

Der Körper zerlegt bei der Verstoffwechselung das Protein zur Verwendung in die einzelnen Aminosäuren, die dann beispielsweise zu den Muskeln transportiert werden. Zwar haben natürlich die unterschiedlichen Zusammensetzungen und Anteile der Aminosäuren (Aminosäurebilanz) der verschiedenen Nahrungsmittel einen Einfluss auf die Aufnahmefähigkeit des Körpers für das jeweilige Protein. Doch gibt es seit mehreren Jahrzehnten immer wieder verschiedene Studien, die ganz unterschiedliche Ergebnisse zu dem Thema erzielen. Beispielsweise sollen sowohl der sogenannte PDCAAS-Wert wie auch die biologische Wertigkeit Indikatoren dafür sein, wie effizient der Körper Nahrungsproteine verdauen und in eigene umwandeln kann. Ob und welchen dieser Studien man vertraut oder eben nicht, muss jeder für sich entscheiden.

Nichtsdestotrotz bleibt einem nichts anderes übrig, als selbst zu experimentieren, welche Arten von Proteinen einen am besten beim Muskelaufbau weiterbringen und welche einem selber am besten schmecken: verschiedene eiweißreiche Nahrungsmittel oder Proteinshakes mit diversen Ausgangsstoffen.

Fest steht aber, dass gerade Proteinshakes dem Körper nach dem Training schnell leicht verdauliches Protein liefern, für das dieser in den Stunden nach der körperlichen Belastung besonders aufnahmebereit ist. So kann er die Proteine schnell in die Muskeln leiten. Sowohl die Tatsache, dass ein Proteinshake nach dem Training schnell zubereitet  ist, als auch die Form der Nahrung und die Verdaulichkeit und Konzentration des Präparats unterstützen diese Eigenschaft.

Woran erkenne ich ein gutes Produkt?

Die wichtigste Eigenschaft des Proteinpulvers ist es, dem Körper und damit den Muskeln nach dem Training so schnell wie möglich eine leicht verdauliche Proteinquelle zu liefern. Eine wichtige Rolle spielt dabei die Aminosäure Tryptophan, die an diversen Stoffwechselprozessen bezüglich der Proteine im Körper beteiligt ist. Ein guter Indikator für ein hochwertiges Proteinpulver ist daher der Tryptophan-Anteil des jeweiligen Produktes. Meiner Erfahrung nach spricht ein Tryptophan-Anteil von 1,5 Gramm und mehr pro 100 Gramm Protein für ein hochwertiges Produkt. Jedes Eiweißpulver, dass deutlich weniger enthält, würde ich persönlich nicht für einen Kauf in Erwägung ziehen.

Jedes Eiweißpulver sollte auf der Verpackung dessen Aminosäurebilanz aufgedruckt haben, auf der im Regelfall die Anteile der Aminosäuren pro 100 Gramm Eiweiß aufgezählt sind. Von Herstellern, deren Produkte keine Aminosäurebilanz aufweisen, würde ich ganz die Finger lassen.

Selbstverständlich sollte man aber nicht nur auf die Anteile der Aminosäuren pro 100 Gramm Eiweiß achten, sondern auch auf den Anteil an Protein im ganzen Produkt. 80 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Pulver ist normal für die meisten hochwertigen Produkte.

Wie sollte ich das Eiweiß täglich zu mir nehmen?

Es gibt immer wieder Faustformeln, anhand derer man ausrechnen kann, wie viel Protein jeder Mensch durch Nahrung und Nahrungsergänzung am Tag zu sich nehmen sollte. Manche Leute sprechen von „fettfreie Körpermasse multipliziert mit 1,5“. Andere Experten wiederum multiplizieren Körpermasse mit dem Faktor 2 und geben das als sinnvoll vor. Ich will mir nicht anmaßen, besser Bescheid zu wissen als Ernährungs- und Sportwissenschaftler. Aber ich kann soviel sagen, dass keine Regel, die von irgendwelchen Leuten aufgestellt wurde, so effektiv sein wird, wie aufmerksam auszuprobieren, wie viel Eiweiß und in welcher Form für einen selber am besten ist – solange man sich an einige Grundregeln hält.

Der Körper kann Eiweiß nur sehr schwer auf natürlichem Wege ausscheiden und zu viel Eiweiß oder zu wenig Eiweiß kann schädlich für die Nieren und den Stoffwechsel sein. Ich würde daher empfehlen, mit Proteinpulver und sonstiger Ernährung den Bereich der genannten Faustformeln nicht grob zu überschreiten.

Eiweiß ist ein wichtiger Baustoff für den Körper. Eiweißreiche Nahrung gehört zum Aufbau von Kraft und Muskelmasse dazu wie der Sport an sich. Generell sollte man meiner Meinung nach also, in welcher Form auch immer, nicht zu wenig Eiweiß zu sich nehmen. Besonders nach dem Sport und Krafttraining sollte man darauf achten, dem Körper die benötigten Baustoffe zur Verfügung zu stellen.

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Der Autor: Paul ist begeisterter Sportler und befasst sich seit Jahren mit Themen wie optimale Ernährung und Trainingsplan.

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    Petey8. Oktober 2013 - 11:30

     

    „Der Körper kann Eiweiß nur sehr schwer auf natürlichem Wege ausscheiden…“ … merkt man nicht nur an den Nierenwerten sondern auch gelegentlich an der Windstärke in Gesäss-Nähe 😉

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