Fit und gesund durch die kalte Jahreszeit mit dem richtigen Training

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Fit und gesund durch die kalte Jahreszeit mit dem richtigen Training

Winterzeit – Ruhezeit? Fröstelnd suchen sich auch be­geisterte Frischluft-Fanatiker lieber ein warmes Plätz­chen am Ofen: Nur nicht verkühlen. Die zusätzlichen Kilos durch reichlich Weih­nachts-Gebäck und Braten – bis zur Bikini-Saison wer­den wir sie schon irgendwie wieder los. Erkältungen und Infekte werden oft als schicksalhaft hingenommen.

„Ganz falsch“, meint Peter Rayermann, Orthopäde und Sportmediziner. „Auch in der kalten Jahreszeit sollte man etwas für Fitness und Gesundheit tun. Das Immunsystem stärkt man am besten, indem man den Körper regelmäßig sportlich fordert. Auch das seelische Wohlbefinden steigt. Wer Sport treibt, fühlt sich wohler, schläft tiefer, ist besser gelaunt.“ Wichtig dabei, so der Mediziner: „Man sollte es mit Vernunft angehen und nicht gleich übertreiben.“

Training soll vor allem Spaß machen

Ideal: Mindestens zweimal in der Woche den Kreislauf so richtig in Schwung bringen. Die wichtigste Frage, die sich jeder vorab stellten sollte: Was macht mir Spaß? Rayermann, selbst aktiver Sportler: „Was keinen Spaß macht, halte ich nicht über einen längeren Zeitraum durch und ich erreiche im Training nicht das, was ich mir erhofft habe.“

Bei Vorerkrankungen seien einige Sportarten nicht oder nur eingeschränkt geeignet. Wer zum Beispiel Band­scheiben-Probleme hat, sollte sich eine Sportart aussu­chen, die den Rücken nicht so belastet. Also: lieber kein Tennis, sondern etwa Schwimmen. Gesundheitlich Vorbelastete und ältere Menschen soll­ten sich gegebenenfalls regelmäßig beim Arzt untersu­chen lassen. „Aber“, so der Sportmediziner, „gerade hier sind auch die positiven Auswirkungen einer regelmäßi­gen körperlichen Betätigung immens.“

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen Sportarten, die hauptsächlich die Ausdauer trainieren, den soge­nannten aeroben, und den anaeroben Sportarten, bei denen vor allem Kraft und Muskeltraining im Vordergrund stehen. Oft wird eine Mischung zwischen beidem er­reicht. So hat Schwimmen sowohl einen Kraft- als auch einen Ausdauer-Anteil. Hantel-Training ist Kraftsport, Laufen dagegen Ausdauer-Sport. Vernünftig, ist es, bei­des zu kombinieren. Wer beispielsweise im Fitness-Stu­dio Krafttraining betreibt, macht sich vorher auf Laufband oder Stepper warm. Und wer läuft, skatet oder Rad fährt, sollte vorher und nachher die Muskeln gut dehnen. Für das Immunsystem ist allerdings das Ausdauer-Training, möglichst an frischer Luft, besonders wichtig.

Wie fängt man am besten an?

Und wie fängt man nun am besten an? „Einfach Sportsa­chen anziehen und loslaufen“, rät der Sportlehrer Eckart Schuster, Sportlehrer und Sportstudio-Inhaber. „Für den Anfang eine halbe Stunde laufen, und zwar mög­lichst langsam. Dann packt es einen: Man hat es ge­schafft, sich aufzuraffen, man hat sich bewegt, man fühlt sich gut.“

Einen idealen Einstieg bieten Sportvereine oder Fitness-Studios. Hier gibt es Rat und Unterstützung und vor al­lem: Gleichgesinnte. Zusammen macht Sport am

meisten Spaß. Wenn es einen festen gemeinsamen Termin gibt, lässt sich der innere Schweinehund am besten überlisten. „Wer genügend Selbstdisziplin auf­bringt, kann sich auch ein Fitness-Video kaufen“, meint Schuster. „Es gibt zudem mittlerweile jede Menge gute und leichtverständliche Bücher über Sport und Fitness.“

Wer unschlüssig ist, sollte ruhig einmal verschiedene  Sportarten ausprobieren. Eines gilt aber gleichermaßen für jedes Training, besonders im Winter: Vorher gut auf­wärmen und auf die richtige Kleidung und Ausrüstung achten. Rayermann: „Das muss kein extrem teures Outfit sein. Aber wer im Winter seine alten Tennisschuhe an­zieht und auf schlüpfrigen Blättern losrennt, wer bei Mi­nusgraden in Shorts und T-Shirt durch den Wald läuft oder nach dem Sport nicht gleich trockene, warme Sa­chen anzieht, braucht sich über Verletzungs-Folgen nicht zu wundern.“

Allerdings: Ein paar Stunden Sport pro Woche kompen­sieren nicht sämtliche Ess-Sünden der Weihnachtszeit. Wer fit und gesund durch den Winter kommen will, braucht auch eine gesunde, ausgewogene Ernährung: Wenig Fett, wenig Zucker, viele Ballaststoffe, reichlich Obst und Gemüse. Es ist kein Problem, gelegentlich zu „sündigen“, wenn die Ernährung ansonsten stimmt.

Tipps zum richtigen Training im Winter

Wer richtig trainiert, hält sein Immunsystem in Schwung, ist weniger krank und besser gelaunt. Bei der Auswahl der Sportart sollten persönliche Neigungen im Vorder­grund stehen und Vorerkrankungen berücksichtigt wer­den. Hier hilft der Hausarzt weiter. Einige Grundregeln sollte aber jeder befolgen, damit das Training ein Erfolg wird. Dazu gehört: vernünftig kleiden, langsam anfangen und vorsichtig steigern. Das Wichtigste für dauerhaften Erfolg: regelmäßig trainieren; mindestens zweimal in der Woche eine halbe Stunde. Auch der tägliche stramme Spaziergang nach Feierabend ist schon ein guter An­fang.

Hier einige Sportarten im Überblick:

Jogging/Waldlauf

Vorteile: Optimales Herz-/Kreislauftraining. Bewegung an frischer Luft stärkt das Immunsystem besonders gut. Keine teure Ausrüstung erforderlich.
Nachteile: Wer abends nach Feierabend läuft, muss im Dunkeln trainieren. Wer alleine anfängt, läuft oft zu schnell los und verliert dann die Lust.
Wichtig: Gut gedämpfte Schuhe anziehen. Am besten ebene Waldwege aufsuchen. Wärmeausgleichende und Schweiß ableitende Kleidung anziehen. Nie im Dunkeln ohne reflektierende Westen oder Klettbänder laufen! Bei sehr kalter Luft nur so schnell laufen, dass man durch die Nase atmen kann. Für das Training mit Gleichge­sinnten sind Lauftreffs (Sportverein!) ideal.

Walking

Vorteile: die gleichen wie beim Jogging, ist aber gelenkschonender. Für Untrainierte ein guter Ein­stieg zum Lauftraining.

Inline-Skating

Vorteile: Optimales Herz-/Kreislauf- und Immuntraining, gelenkschonend.
Nachteile: Nur bei troc­kenem Wetter auf asphaltierten, sauberen Wegen mög­lich. Teure Ausrüstung. Verletzungsgefahr, besonders bei Ungeübten.
Wichtig: Schutzausrüstung und reflektierende Kleidung tragen. Ein Kursus reduziert die Verletzungsgefahr.

Schwimmen

Vorteile: Kombination aus Kraft und  Aus­dauer. Rücken- und gelenkschonend. Bei jedem Wetter und zu jeder Tageszeit möglich.
Nachteile: Kein Training an der frischen Luft im Winter. Manche vertragen kein Chlor.
Wichtig: Immer gut abtrocknen und außerhalb des Bec­kens Badeschuhe tragen, um Pilzerkrankungen zu ver­meiden. Viele Schwimmbäder haben eine Sauna: sehr gutes Immuntraining.

 Fitness-Studio

Vorteile: Individuelle Betreuung und Trainingspläne sowie viele Kurse. Zu jeder Tageszeit und bei jedem Wetter möglich.
Nachteile: Kein Training an der frischen Luft. Regelmäßige Beitragskosten.
Wichtig: Das Studio sollte in der Nähe von Wohn- oder Arbeitsort liegen. In einem guten Studio fragt der Trainer ausführlich nach individuellen Bedürfnissen und medizi­nischer Vorgeschichte.

Vereinssport

Hier gibt es meist ein großes Angebot in der Halle und im Freien – vom Lauftreff über Ski-Gymna­stik bis zum Tanzkursus. Der Beitrag ist meist moderat, dafür können verschiedene Angebote ausprobiert wer­den.

 

Hinweis: Dies ist die Zweitverwertung eines Artikels, den ich vor etlichen Jahren als Servicebeitrag für Zeitungen geschrieben habe. Er ist immer noch aktuell, deswegen habe ich ihn hier wieder aufgegriffen.

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