Laufen für Einsteiger (4): Anfangen!

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Laufen für Einsteiger (4): Anfangen!

Laufen ist eine Sportart, für die man meines Erachtens am Anfang eigentlich ein 1:1-Trainer-Läufer-Verhältnis braucht, um es richtig zu lernen: Der Trainer sollte jemand sein, der erfahren im Laufen ist und dir hilft, reinzukommen und dein Tempo zu finden. Viele gute Läufer können nicht mehr langsam laufen, und dann sind sie als Trainer ungeeignet.

Die meisten Leute, die das Laufen auf Dauer nicht durchhalten, laufen am Anfang zu viel, zu schnell und finden nicht ihren Atemrhythmus. Wenn du dich anfangs auf letzteren konzentrierst, wird das zweite  wahrscheinlich auch nicht eintreten.

Bei mir variiert das Tempo je nach Tagesform und Gesamtstrecke erheblich. „Maßeinheit“ für das Atmen  sind die Schritte. Mein Rhythmus ist beispielsweise 3:3 (drei Schritte ein, drei Schritte aus), er könnte aber auch 4:3 oder 3:2 sein, das ist ganz individuell. Ich habe am Anfang so lange mitgezählt, bis es von selbst lief („eins zwei drei, eins zwei drei), Inzwischen – und nach all den Jahren auch heute noch – zählt mein Körper irgendwie unterbewusst mit. Dadurch passt sich die Schrittlänge dem Tempo an, wird etwa am Berg viel kürzer, bei größerem  Tempo länger. Ich komme nie aus der Puste und in die Sauerstoffschuld.

Die Konzentration auf das Atmen hat den großen Vorteil, dass man bei sich und im Fühlen bleibt und merkt, wie die Form an dem Tag ist. Das ist wie ein Mantra. Vom Musikhören würde ich am Anfang ganz abraten, das verleitet nur dazu, sich in falsche Rhythmen hineinziehen zu lassen.

Ach, und noch was: Mit kurzen Strecken beginnen. Anfangs ein paar hundert Meter laufen, dann gehen, dann laufen. Ich würde fürs Erste eine Strecke von drei Kilometern anpeilen, und die sollte jemand ganz Untrainiertes so nach zwei bis vier Wochen regelmäßigen Trainings durchlaufen können. Das klingt wenig, aber es ist besser, langsam zu starten und den Körper dran zu gewöhnen.

Bisher in “Laufen für Einsteiger” erschienen:

Teil 1: Tipps und Strategien

Teil 2: Die richtige Sportart finden

Teil 3: vor dem ersten Training

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